-LEG AND -LEG FOR [单腿和双腿训练对篮球运动员表现的影响]

简介：

篮球运动员体能训练的目标是维持身体健康以及打篮球所需的基本能力（跑动、切入、变向、跳跃等）、减少受伤几率以及提高运动表现。变量在最大限度地发挥篮球运动员适应运动的潜力方面尤为重要。更具体地说，动作选择（对于体能训练而言）是一个可以改变的变量，这个变量直接影响运动员的训练效果和后续的运动表现。为此，存在单侧训练还是双侧训练更利于刺激运动员的身体反应的争论。双侧训练需要同时收缩相反的肢体（比如双脚深蹲；见下图1），而单侧训练只需要一个肢体向一个方向收缩（比如保加利亚分腿蹲；见下图2）。有人认为双侧训练是提高运动员绝对力量和动作速度的最佳方法。还有人认为单边训练更具运动针对性（比如跑、切、跳等动作大多都是从一侧发起的），所以单边训练是更好的选择。还有一种观点认为，双边力量[力量（BLFD）]存在差异，会降低总的力量输出，而单边训练可以最大化每一侧的收缩，所以从总的力量输出来看，单边训练比双边训练更高，所以单边训练会是更好的训练选择。但现有的研究表明，BLFD对训练动作选择的影响非常小，几乎不存在。所以选择单边还是双边训练才是更明智的。本文的重点是比较单腿和双腿的选择，并为训练篮球运动员（双边和单边）提供一些注意事项和潜在影响。

单腿训练与双腿训练对比：

单侧训练（单腿）和双侧训练（双脚）的研究让我们了解到这两种训练方式如何影响运动表现（力量、爆发力等）。下肢训练的研究总结可以对双脚和单脚训练的实用性和训练效果得出一些结论，并可用于指导篮球体能训练计划。

Rube 等人研究了五周的单腿训练和双腿训练对腿部力量和疲劳的影响。在遵循专门化原则的情况下，该研究发现，单腿和双腿训练均可增加力量并减少疲劳。有趣的是，虽然双腿都进行了训练，但是单腿训练并没有在双腿最大主动收缩次数期间减少疲劳；双腿训练也没有在一条腿最大主动收缩次数期间减少疲劳。这些结果提示，单侧和双足训练在提高力量方面效果相似。但是，对于耐力训练，我们需要进行特定的单侧或双足训练，以尽量减少交叉效应（例如，单侧训练不会减少双足运动）。虽然耐力是一种显然不受交叉效应影响的专项训练，但力量和肌肥大并不局限于（特定的）训练方法。

近期，等比较了女性业余训练者膝关节伸肌对单侧和双侧训练的神经肌肉适应性变化。实验样本进行单侧和双侧腿伸直训练12周，​​训练在相同的天数内进行两次。进行单侧训练的样本组和进行双侧训练的样本组在单侧腿伸直1RM和双侧腿伸直1RM测试中均表现出改善，单侧和双侧腿伸直1RM测试也有改善。但单侧训练组在单侧腿伸直1RM测试中改善更显著，而双侧训练组在单侧和双侧腿伸直1RM测试中改善更大。此外，单侧训练组在腿部屈伸等张期最大力矩的改善幅度大于双侧训练组，仅单侧训练样本组改善了肌肉电活动。在肌肉量增长方面，两样本组无明显差异。这些结果表明，两个训练组的动态力量增加和形态变化相似nba国王队球员，但单侧训练显示双侧力量提高和肌肉电活动增强。

单侧训练与双侧训练可以同时增强单侧和双侧力量。在其他实验中观察到单侧训练组样本在单侧动作1RM的提升更为显著，训练样本组在双侧1RM测试中平均提升了19%，单侧训练样本组在双侧1RM测试中平均提升了13%。另一方面，单侧训练样本组右腿和左腿的1RM提升了19%。研究人员还观察到，两个训练组的右腿和左腿的1RM分别提升了17%和14%，但双侧训练组只提升了右腿和左腿的1RM 10%和11%，并没有显著变化，说明两个训练样本组在增肌效果上是差不多的。

对于篮球运动员来说，除了肌肉耐力、力量、肌肉增长的重要性之外，爆发力或许是最需要的表现因素。力量测试标准是5RM单侧和双侧深蹲，爆发力则一向以单腿和双腿弹跳来衡量。楼梯爬坡测试（如下图）也被用作爆发力的测量标准。研究人员得出的结论是，除了单腿跳跃测试和相对爆发力（相对于体重）之外，两个训练组在所有测试中的结果相似，其中单侧训练组的结果更佳。这可能表明，单侧训练和双腿训练都可以提高单腿跳跃力，但单侧训练是提高单侧爆发力最显著的训练方式。在这种情况下，由于单腿跳跃的提高不一定需要特定的（单侧）训练，单侧和双侧训练可能在跑步和敏捷等运动中产生类似的表现。

冲刺和变向是篮球运动中两项重要任务，在或许是迄今为止最实用的单边和双边训练实验中，研究人员对比了单腿深蹲和双腿深蹲对力量、敏捷性和冲刺表现的影响。在这项研究中，18名橄榄球运动员根据自己的1RM，每周进行两次保加利亚分腿蹲和颈后深蹲，持续5周。训练期前后，实验样本进行保加利亚剪切深蹲、颈后深蹲、预测试、10米和40米测试。测试结果中，单边训练样本和双边训练样本在保加利亚剪切深蹲方面表现明显更佳，颈后深蹲和40m冲刺表现提升类似。10m测试在两个样本中均无提升。这些令人信服的结果证明了单侧和双侧训练对力量、冲刺和变向的有效性。训练效果是相似的。

虽然以上数据让我们对肌肉对单侧和双侧训练的适应性有了一些了解，但这些研究仅限于较短的训练期（少于八周），导致缺乏准确的训练前和训练后测量。训练效果存在明显的时间过程差异。进行了包括训练和减量训练的长期周期训练，以比较单侧训练和双侧增强式训练对肌肉表现的影响。在女性中，实验者测试了单侧和双侧垂直跳跃、10 秒测试（一种测试实验者无氧最大功率和无氧耐力的自行车测试，如下所示）和 5 次连续跨步跳跃。对受试者在训练周期之前、期间（6 周）和之后（12 周）以及四周减量后进行测试。有趣的是，单边训练样本在全部项目上的表现都没有表现出明显的差异，直到训练中期（六周）期间有所进步，但六周之后直至训练周期（12周）结束，均没有再出现进步，而在12周周期结束后立即的减量周期（4周）之后，则出现了较为明显的退步。而双边训练样本组则仅在训练前到训练中期（6周）的测试和双脚跳跃测试中表现出进步，从中期（6周）到训练结束（12周）再到减量训练（4周），所有项目都持续改善。并且在训练周期结束（12周）和减量训练（4周）之后，均没有出现任何退步。

这些结论证明，虽然单侧训练和双侧训练都能有效提高下肢力量和弹跳力，但单侧训练的改善效果可能比双侧训练更快（如上述实验的6周）nba国王队球员，双侧训练在训练初期并没有带来明显的变化。相反，与单侧训练相比，双侧训练可能需要更长的训练期（如12周）来提高爆发力和弹跳力，但训练效果最终是一样的，可以持续更长时间。这些实验结论对于制定篮球运动员的训练计划具有重要的意义。更具体地说，单侧增强式训练有助于快速提高运动表现（可以在赛季前和巅峰表现期间使用），而双侧增强式训练可以在训练量低或无法训练的时期（如赛季期间和恢复周期期间）更好地保持运动表现。重要的是，这些结果并不表明应该单独使用单侧或双侧训练，而是更好的方法是将两周的训练结合起来，制定一个利用每种训练类型时机的计划。不幸的是，这项研究没有包括力量训练，所以我们不知道单侧和双侧阻力训练是否具有与力量训练相似的时间效应。

综上所述：

体能训练的目的是保持篮球运动员的健康并诱导理想的肌肉反应（如耐力、力量、肌肉生长、爆发力），最终提高他们的篮球运动能力（如跑步、跳跃和变向）。鉴于不同的练习对训练和表现有不同的影响，关于单边训练还是双边训练是篮球运动员更好的训练方法存在争议。关于单边训练的科学文章（研究）表明，为了获得最佳效果，两种训练类型都应该使用。提高耐力（抵抗疲劳的能力）似乎需要特定的训练方法（例如，单侧训练单侧虽然力量和功率增益不仅限于训练类型，但训练类型（单侧或双侧）似乎决定了力量和功率增益的大小。肌肉生长、冲刺表现和敏捷性对两种训练类型的改善反应相似。最后，训练持续时间是使用两种训练方法时必须考虑的一个因素：单侧训练显示出快速的肌肉反应效果，而双侧训练可能需要更长时间才能产生训练效果。训练的训练效果并没有显示出随着训练量减少而退化。这些数据和结论结合起来表明，在全面的体力训练计划中应该同时使用单侧和双侧训练，帮助篮球运动员发展更好的身体表现。

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我自己的话

NIJEM是国王队现任的力量教练nba国王队球员，他很年轻就成为了主教练，这已经是相当了不起的事情了。我之前和他有过短暂的交流，在本赛季开始之前，我接到了NIJEM的电话，询问有没有兴趣去国王队面试，但那时他已经和尼克斯队签约了，所以我拒绝了他的邀请。不过，我一直和他保持着沟通，特别是在训练方面，他个人可以说是一个力量举爱好者，喜欢做重量训练，所以他相信高负荷训练的效果，但他对NBA球员也很谨慎，也在不断学习和改进NBA球员不同时期的训练方式。

其实，每一位体能教练都有自己独特的理念，对于单腿训练还是双腿训练更适合篮球运动员，一直存在着争论。如果你知道麦克·博伊尔的训练理念，他在训练篮球运动员的时候，几乎从来不会做双脚并拢的颈后深蹲，原因在于篮球运动员身材高大，四肢较长，似乎不太适合深蹲，受伤的可能性也更大，的确，保持运动员的健康是体能教练的首要任务，避免任何有较大潜在受伤风险的动作。但是，根据穆接触过的体能教练的说法，95%的教练仍然认为篮球运动员应该做双腿深蹲，原因在于双腿深蹲依然是最有效的下肢运动表现提升练习之一。希望本文能对这个问题给你一些启发，综合考虑各方面因素，最好将两周法真正融入到你的训练中，优化篮球运动员的运动表现。

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